「美は自律神経を整えることから」を提唱している眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さん。入浴習慣の改善で睡眠の質が劇的に変わるビューティメソッド「うっとり美容」で2,000名以上の女性の悩みを解決してきた小林さんに、質の高い睡眠を促すお風呂の美習慣について伺いました。

SleepLIVE株式会社代表取締役。科学的根拠のあるデータを元に女性の美を引き出すプロ。具体的なアドバイスが人気で、2,000人以上の睡眠を改善。著書に『不美人習慣を３日で整える熟睡の練習帳』（G.B.)『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)などがある。

1日の始まりは、前日のお風呂から

お風呂にしっかり入って自律神経を整える。これが「うっとり美容」の基本です。お風呂は副交感神経を簡単に刺激し、睡眠につなげられる大きなツールですから、入浴前、お風呂に入っている時間、就寝までの時間をノンストレスな心地良い環境に整えることが大事。乱れやすい自律神経をお風呂でコントールすることで、寝つき、寝起きが良くなり、深い眠りへとつなげることができるのです。

20代の頃、早朝から深夜まで働き詰めで自律神経失調症と円形脱毛症になりました。素人ながら「自律神経を整えるのにはお風呂が良いのでは？」と思い、シャワー生活からしっかりお湯に浸かる習慣に変えたところ、質の高い睡眠をとれるようになり体調も良くなっていきました。

熟睡スイッチを入れるお風呂ルーティン

「うっとり美容」で大切なポイントは交感神経を刺激せず心をリラックス状態に保つことです。

● 浴室が寒い
● お湯が熱い
● お風呂から上がって下着を探す

といった状態や動作は交感神経を刺激し、イライラしたり攻撃的になる原因につながります。「うっとり美容」では「気持ちいい！」と思える環境をできるだけたくさん作ることが大切なのです。では、私がおすすめするお風呂ルーティン「うっとり入浴法」についてご紹介していきましょう。

【準備：お風呂の環境を整える】
「うっとり美容」のためのバスルーム環境の
整え方

● 手順1

お湯を沸かすときは浴槽の蓋を閉める

副交感神経を刺激し、就寝時に最適な体温コントロールができる温度設定は40℃が理想です。10月くらいでは1℃～2℃、真冬の場合は2～3℃、給湯器の温度設定から下がることが多いです。そのため、浴室の換気扇を切ったり、お湯を沸かしている間は浴槽の蓋を閉めることを推奨しています。

● 手順2

シャワーで浴室をミストサウナ状態にする

脱衣所で裸になる前に、シャワーを流しっぱなしにして浴室をミストサウナ状態にします。脱衣所から浴室に入った時「気持ちいい！」と思える温度に整えるのがポイントです。

● 手順3

入浴前にメイクオフ、体をさすり、ヘアの汚れを落とす

浴室をミストサウナ状態にしている間にメイクを落とします。次に手のひらで体を軽くさすります。体をさすることで血行不良による角質の蓄積を防げます。最後にヘアをブラッシングして髪のもつれをほどきながら、汚れを落としておきましょう。

● 手順4

下着や靴下、バスタオル、ボディクリームは手の届く場所に用意しておく

入浴後、下着などを探しているうちに体が冷えると交感神経を刺激してしまいますので、下着や靴下、バスタオルは浴室のそば、手の届く場所に用意をしておきます。

● 手順5

浴室の電気を消し、脱衣所の明かりで入浴する

浴室の光は、皆さんが思っている以上に睡眠に影響を与えます。夜は、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌を促すために、照度を下げることが大切です。また色温度もメラトニン分泌に関わることがわかっているため、色温度の低いオレンジ色の電球色がおすすめです。

お風呂用の照明に変えることが難しい場合は、浴室の電気を消し、脱衣所の明かりで入浴することをおすすめしています。暗すぎると転ぶ危険がありますので、転ばない程度の明かりは確保しましょう。私は、湯船に浮かべて使えるお風呂用のライトを使っています。

【入浴：洗髪する】
眠りにつながる洗髪

浴室に入ったら、お湯に浸かる前に髪の毛を洗います。冬場は寒さで前屈みになりがちで、顔の筋肉がギューッと収縮しています。髪を洗いながらおでこの周りをマッサージして顔の筋肉をほぐしましょう。マスクの紐をかけている耳の周り、側頭部の周辺がすごく硬くなっていますので、予洗いの時にしっかりもみほぐしておきます。

【入浴：完全浴】
熟睡のためには、
40℃で15分の完全浴がおすすめ

質の高い眠りのためには、日中は深部体温をしっかり上げ、就寝前から早朝にかけて、深部体温をしっかり低下させる必要があります。しかし、今はテレワークなどにより活動量が減り、日中の体温が上がりにくく、就寝時には下がりにくくなる方が多いです。そのため、入浴で一時的に深部体温を上昇させ、その反動で入浴後の急降下を作ることが大切です。

そのためには、40℃のお風呂に15分入るのが理想的。汗が滲み出るまで浸かる必要があるので、15分で汗が出ていなければ、水温を確認するか、＋5分浸かります。

リラックスのためには、40℃以下のお湯がいいことは知られていますが、39度や38度では、短時間で深部体温を上昇させることは不可能です。リラックスだけではなくて、コロナ禍の今、良質な眠りを得るためにも、40度のお風呂が最適です。給湯器の温度設定よりも下回ることが多いので、浮くタイプの水温計をご用意いただくことを推奨します。

ちなみに、42℃では交感神経を刺激してしまいますので、高くても41℃までにしましょう。

「うっとり美容」には、肩まで浸かる全身浴よりも、全身をしっかり温め、浮力を感じ、首まで浸かる完全浴がおすすめ。日中萎縮してしまった筋肉をだら～んと脱力させるために、浴槽からお湯があふれ出ない程度までお湯をためて、声を出しながら首までお湯に浸かります。筋肉を脱力させるためには、お湯に浸かる時に声をしっかり出すのがポイントです。
※完全浴は週1回のペースでも結構です。

［ 完全浴の方法 ］

このとき、浴槽の淵の面積が小さく、頭を預けることができない場合は、浴槽のコーナー部分であれば面積が広いので楽に預けられると思います。重い頭をしっかりと浴槽に預けることで、上半身が脱力しやすくなります。

入浴時間は15分。「汗をじんわりかくまで」を目安にしてください。なかなか汗をかけない人は、途中で目覚めたり、寝つき・寝起きの悪さを自覚しているのではないかと思います。はじめは汗をかけなくても、この入浴法を1週間程度続けると汗をかくようになり、睡眠不調も改善されると思います。

モイスチャー成分配合の入浴剤を使う場合とそうでない場合では、入浴後10分～15分後の乾燥度合いが違うことがわかっています。保湿効果を高めるためにも、入浴剤は入れた方が良いと思います。

【入浴：軽く体を洗う】
ボディソープを良く泡立てて優しく洗う

湯船に浸かるだけで、半分ほどの汚れが落ちることがわかっています。そのため、全身をゴシゴシと洗う必要はありません。

洗顔用の泡立てネットを使って泡を作り、皮脂の多い箇所、日焼け止めを塗った部位を、手のひらで優しく洗ってください。

【入浴後：タオルドライ】
皮膚への刺激をおさえる
タオルドライのポイント

バスタオルを使わずに、オイルを水分となじませて全身に塗布する方がいらっしゃいますが、その方法は冬場や季節の変わり目にはおすすめしません。気化熱で水分が蒸発する過程で体温を奪われてしまうため、入浴後の体温低下を防ぐためにもタオルドライはした方が良いと思います。タオルは肌に触れるだけで水分が吸収される仕組みになっていますので、上から軽く押さえる程度で結構です。

ちなみに、ボディクリームやオイルは浴室で付けるのをおすすめしています。オイルを浴室で保管している方がいますが、成分が変化し劣化を速める原因にもなりますので、湿気のない場所に保管しておきましょう。

ボディオイルなどを塗り終わったら、靴下→下着の順番ではきます。体温は足先から奪われていきますし、足の冷えは寝つきを悪くします。

【入浴後：就寝前のケア】
「うっとり美容」のための入浴後の過ごし方

冬場は就寝の30分〜1時間前までに入浴は済ませておいた方が良いですね。目安としては汗が引いたくらいのタイミングで就寝すること。それが深い眠りにつく条件となります。

寝るまでの間は、できるだけノンストレスで過ごすことが大切です。現代人は仕事、人間関係などで慢性的な緊張状態が続いていて交感神経が刺激されがち。また加齢と共に副交感神経の機能がどんどん低下していきます。ストレスを感じているとき、顎をかみしめたり、眉間にシワが寄ったりしますよね。ストレスは顔に一番現れやすいのです。

お風呂でのリラックス状態を寝るまで保っていただきたいので、脱衣場を出たら顔の力を抜き、全身脱力しながら寝室まで移動します。それだけで熟睡スイッチが入りやすくなるので、ぜひ試してみてください。寝室の照明は、間接照明かフットライトにしておくのがおすすめです。

お風呂と睡眠はワンセットということを意識して、お風呂だけでなく寝室も「うっとり」環境をキープしていただきたいですね。その結果、翌日の寝覚めが良くなり、パフォーマンスが大きく変わると思います。

今月は敏感肌の方たちの
ヘアケア事情について
調査しました。

※2021年8月持田ヘルスケア（株）アンケート調査
（常に敏感肌である・たまに敏感肌と感じることがあると答えた人）
n=1024名

まずは、シャンプーを選ぶときに重視している点について聞きました。

回答者の多くは「肌にやさしい洗浄成分」を重視しているようです。敏感肌の方にとって、かゆみの原因となるすすぎ残りや頭皮の乾燥は避けたいところ。その結果、「泡切れ・すすぎ落ちのよさ」「保湿・補修成分」も重要なポイントとして上位になっています。また、頭の洗い方の工夫の質問でも、「マッサージ」「ブラッシング」の他、「予洗い」「すすぎをしっかり」等のコメントが多く寄せられました。
その一方で、意外な結果がでたのが次のデータです。

シャンプーを選ぶ際に「肌にやさしい洗浄成分」を気にしながら、半数以上の方はリンスやコンディショナーの成分を確認しないで購入するようです。

季節の変わり目で肌が敏感に傾いている時や敏感肌の人は、リンスやコンディショナーにも注意が必要です。頭皮に付けないことが基本ですが、洗い流すときに肌に付くことがありますので、敏感肌向けのものをお選びいただくことをおすすめします。

走りと名残で切り方を変えるのがポイント

かぼちゃ

旬野菜は最高のごちそうです。

野菜にはそれぞれおいしい時季があり、
その時季に食べることで
体を整えてくれる力があります。
料理が苦手な人でも、旬野菜を使えば
色々手を加えることなくおいしい料理ができます。

『SIMPLE＋』では、
毎月旬の野菜とおいしい食べ方をご紹介いたします。

今月の旬野菜は「かぼちゃ」です。

参考文献
『内田悟のやさい塾 旬野菜の調理技のすべて 保存版 秋冬』
著者：内田悟 発行：KADOKAWA/メディアファクトリー

ココナッツパンプキンな

デザートスープ

かぼちゃには、コラーゲンの生成を促す
ビタミンCが豊富に含まれています。
肌が乾燥しがちな時季に飲みたい
かぼちゃのスープです。

［材料］ - 2～3人分 -

かぼちゃ・・・・・1/8個程
豆乳・・・・・150ml
片栗粉・・・・・小さじ1/3
ココナッツミルク・・・・・150ml
はちみつ・・・・・大さじ1～2

［作り方］

1. かぼちゃは皮をよく洗い、スプーンで種とわたを取り除く。種を取り除き、わたは豆乳に混ぜる。かぼちゃは皮ごと2cm角に切る。
2. 鍋に片栗粉を入れ、1の豆乳を少しずつ混ぜる。
3. 2にココナッツミルクとはちみつを混ぜる。
4. 3にかぼちゃを入れて蓋をし、途中かき混ぜながら、かぼちゃが柔らかくなるまで弱火で煮る。食べる際は、好みで温かい状態または冷蔵庫で冷やす。