自分を思いやりながら、
自分の肌にふれていますか？

悲しんでいる人の手を握る、子どもを抱きしめる。人は太古の昔から、手を使ってふれ合うことで心とからだのバランスを保ってきました。人とのふれ合いが制限される今、私たちは自分自身で自分の心を慈しみ、ストレスに負けない心とからだを育むことが求められています。今回は、ふれることで起こる心とからだの変化や乳幼児期のスキンシップの大切さについて、桜美林大学教授の山口 創さんにお話をうかがいました。

臨床発達心理士。タッチングの効果やオキシトシンについての研究を行っている。主な著書に『手の治癒力』(草思社)、『子供の「脳」は肌にある』(光文社新書)、『幸せになる脳はだっこで育つ。』(廣済堂出版)、『オトナ女子のおうちセルフケア』(秀和システム)など多数。

なんとなく不安、疲れて眠れない。
そんな時は、やさしく肌にふれてみる。

ーー  肌にふれることで、心とからだにどんな変化が生まれるのでしょうか？

スキンシップは相手から「大切にしている」「愛している」というメッセージを受け取る、癒しの基本的な行為です。生理学的に言うと、自律神経の副交感神経が優位になって気持ちがリラックスしたり、愛情ホルモンとも呼ばれるオキシトシンが出てきて幸福を感じるという効果があります。

ーー  コロナ禍でコミュニケーションが制限されているなか、スキンシップの機会が減っています。

自分で自分の肌にふれるセルフタッチでもオキシトシンは出ます。セルフタッチをすることで「自愛」という自分自身を慈しむ感情が生まれ、ネガティブな感情が弱まってきて「自分を大切にしていこう」「明日もがんばろう」といった前向きな気持ちになってきます。

抱っこ、沐浴、ボディケア。
生後1年までのスキンシップで、
親子の絆が深まる。

ーー  乳幼児でもスキンシップによって、オキシトシンは出るのでしょうか？

乳幼児期にスキンシップをたくさんしてもらった子供は、情緒的に安定していたり、社会性が高まったり、攻撃性が低くなるといった作用が、思春期や成人後になってもずっと続いていくということがわかっています。脳が一番成長している乳幼児期にたくさんスキンシップをしてあげると、脳内からオキシトシンが出やすい「幸せな脳」にもなります。

ーー  何歳くらいまで、スキンシップが大切なのですか？

何歳までというのは言いにくいのですが、親子の絆づくりに影響する「愛着」が作られるのが生後1年までの間で、オキシトシンは愛着の形成にも関わっていますので、生後1年間のスキンシップはとても大切だと思います。

子どもやペットを抱きしめた時、「愛しい」と思うのは脳内からオキシトシンがたくさん出ているからです。オキシトシンはスキンシップをすることで分泌が高まることから、「愛情ホルモン」とも言われています。

オキシトシンは心に良い影響を与えることがわかっています。たとえば、オキシトシンが増えるとセロトニンも増えます。その結果、不安や恐怖心が抑えられて心が安定したり、痛みを感じにくくなります。オキシトシンが出てくると、ドーパミンも一緒に出てくるので、好きな人と会う時のようなワクワク感やドキドキ感が生まれます。さらに、健康や美容の効果があることもわかっています。

寝る前10分間
セルフタッチで心を癒す方法

夜寝る前の10分間を、心とからだをラクにするための時間にしませんか？心とからだをいたわるセルフタッチの方法を山口先生に教えていただきました。
セルフタッチでオキシトシンを出すには5分〜10分程度、ゆっくりしたスピードで行うのがおすすめです。

テレビを見るなど何かをしながらではなく、
セルフタッチの感覚に意識を向けます。
その結果、気持ち良さへの意識が高まりオキシトシンの分泌量が増えます。

呼吸を意識すると副交感神経が優位になって不安やストレスがやわらぎます。

手のひらと足の裏以外の有毛部皮膚には、気持ち良さを感じたり安心したりする触覚の神経線維が分布しています。この神経線維は1秒で5mm程度のゆっくりとした動きの時に毛の振動を感じて、心地良さが最大になるという特性があります。

手のひらを使って、しっかりと圧をかけながらその感覚に集中していると、しだいにリラックスしてきます。

何も塗らずに肌をなでるよりも、クリームやオイルなどを塗りながらなでる方が気持ち良さが高まります。

「ご自愛スキンケア」で美しい肌をつくる

ーー  オキシトシンの美肌効果について教えていただけますか？

皮膚の線維芽細胞にもオキシトシンの受容体がたくさんあり、そこにオキシトシンが結合するとコラーゲンやセラミドなど、肌の状態を良好にする物質を作ってくれます。その結果、皮膚のバリア機能が高まり、肌の状態が良くなるのです。

それを裏付ける研究結果があります。私がある企業と行った研究で、20代〜40代の女性6名に1か月間スキンケア化粧品を使ってもらい、オキシトシンの濃度や幸福度とストレス度を調べてみたところ、次のような結果が出ました。

この研究により、スキンケアでオキシトシンが増えると肌の状態が良くなるだけでなく、幸福度も高まることが分かったのです。

ーー  スキンケアでオキシトシンを増やすポイントは？

流れ作業のようにお手入れをするよりも、さきほどご紹介したセルフタッチの方法で手の温かさを感じながらお手入れをしてください。その結果、オキシトシンが増え、幸福度も高まってくると思います。

「イライラする…」と思ったら、腰にふれる。

ーー  コロナ禍で、「なんとなく不安」な状態が続いている人が増えています。こんなときは、どんなセルフタッチをしたら良いでしょうか？

日本には昔から腰腹文化があり、心のありかが腰やお腹にあると考えられてきた歴史があります。そのため、心身を整えるには腰やお腹を温めると良いとされています。

腰はからだの要です。私の研究でも、からだの部位のなかで腰へのスキンシップが最もリラックス効果が高いことがわかりました。腰には副腎という臓器があって、コルチゾールは副腎から分泌されます。その副腎にやさしくふれて温めると、ストレスによって負荷のかかった副腎の機能を鎮静化させ、心が落ち着いてくるのです。

五感への刺激も、セルフケアになる。

ーー  オキシトシンを増やすには、肌にふれるのが一番良い方法なのでしょうか？

きれいな夕日を見る、美術品を鑑賞する、アロマの香りをかぐ、好きな音楽を聴く、好きな食べ物を食べる。このように、五感を楽しませる刺激によってもオキシトシンは増えます。ボランティア活動をしたり寄付をするなど、利他的な行動によっても同様の効果はありますね。

あたたかい手が、人を幸せにする。

ーー  からだの冷えと幸福度にも相関関係がありそうですね。

心理学の実験では、アイスコーヒーで手を冷やすと人に冷たくなり、ホットコーヒーで手を温めると人にやさしくなるという効果が認められていて、手に限らず全身の冷えが心にも影響することがわかっています。まだしばらくは、人とふれあうことを制限された生活が続くでしょう。「疲れたな」と思ったら、自分を慈しみ思いやりながらあたたかな手で自分の肌にふれ、ストレスに負けないからだと心を育んでいただければと思います。

※2022年3月持田ヘルスケア（株）アンケート調査
（常に敏感肌である・たまに敏感肌と感じることがあると答えた人）
n=594名

敏感肌の人がアンダーウエアによって肌トラブルを生じる原因として考えられるのは「アンダーウエアの素材」です。 また、洗濯後に洗剤や柔軟剤が残っていると、それがかぶれの原因になることがありますので、注意しましょう。

敏感肌の人にとって肌にやさしいアンダーウエアを選ぶポイントは、吸湿性と通気性の高い素材を選ぶことです。 綿やシルクなどの天然素材のアンダーウエアがおすすめですが、綿素材はデザイン性の高いものが少なく、シルクは比較的価格が高いことから経済的に厳しいという声もあります。その場合は、レーヨンやテンセルなど天然の木材から生成された「再生繊維」のものを選ぶという選択肢もあります。

また、下着の締め付けや洗濯表示のタグがかゆみの原因になることもありますので、ウエストや脚口にゴムを使わないタイプや洗濯表示のタグが外づけまたはプリントされているものを選ぶのもおすすめです。

さらに、閉経後の女性は女性ホルモンの減少によってデリケートゾーンが乾燥し、その結果かゆみが発生することがあります。その場合は、 ボディソープでやさしく洗浄した後、しっかり保湿ケアをしましょう。

生で食べるとおいしい

クレソン

旬野菜は最高のごちそうです。

野菜にはそれぞれおいしい時季があり、
その時季に食べることで
体を整えてくれる力があります。
料理が苦手な人でも、旬野菜を使えば
色々手を加えることなくおいしい料理ができます。

『SIMPLE＋』では、
毎月旬の野菜とおいしい食べ方をご紹介いたします。

今月の旬野菜は「クレソン」です。

参考文献
『内田悟のやさい塾 旬野菜の調理技のすべて 保存版 春夏』
著者：内田悟 発行：KADOKAWA/メディアファクトリー

クレソンの成分「シグニリン」で口臭予防！

鶏肉とクレソン、
セロリのレモン塩麹炒め

クレソンに含まれる辛み成分
「シグニリン」には
口の中の細菌繁殖を抑える
口臭予防効果があります。
さらに、セロリのシャキシャキ食感は
唾液の分泌量を増やし、
こちらも口臭予防に効果的。
マスク口臭が気になる方に
おすすめのレシピです。

［材料］ - 2人分 -

鶏むね肉・・・・・大1/2枚（150g程）
A 塩麹・・・・・15g
A レモン汁・・・・・小さじ１
セロリ・・・・・１本（葉も含め約150g程）
クレソン・・・・・１束（約50g程）
オリーブオイル・・・・・大さじ１
B 塩麹・・・・・10g
B レモン汁・・・・・小さじ１
B みりん・・・・・小さじ１

［作り方］

1. Ａ、Ｂの材料をそれぞれ合わせておく。
2. 鶏むね肉は皮を取り除いて一口大のそぎ切りにし、Ａをからめてラップし、冷蔵庫に入れて一晩おく。Ｂの調味料もラップして冷蔵庫に入れておく。
3. セロリは茎を斜め1�p幅に切り、葉は粗く切る。クレソンは茎を3�pの長さに切り、葉は別にしておく。
4. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、セロリの茎を中火で1分〜1分30秒程炒め、セロリの葉、クレソンの茎を加えてサッと炒める。
5. ４に２の鶏肉を汁ごと加え、Ｂも入れ混ぜて弱火にして蓋をする。途中１回混ぜ、鶏肉に火が通るまで３分程蒸し煮にする。
6. 蓋を開け、中火〜強火にして水分を蒸発させながら焦がさないように炒める。
7. 器に盛り付け、上にクレソンの葉を盛る。全体を混ぜながらいただく。