体内の水分不足は、肥満やむくみ、便秘、肌あれ、冷えなど不調の原因になります。体重に占める水分の割合は、大人で60％〜65％。栄養は水によって体内に運ばれ、水によって変化をしながら各組織に活用され、不要になった老廃物は水によって体外に排出されます。

体内の水は生きていくうえで大きな要となるのに、年齢を重ねていくうちにだんだんと少なくなり、その量は50％まで低下するそうです。肌を美しく保ち、健康に過ごすために1日に必要な水の摂取量は？ どんな水を摂ったら良い？ 病気予防から治療まで、水の持つ働きを活用した美容・健康法を紹介されている馬渕知子先生にお話をうかがいました。

東京医科大学病院に勤務。その後、マブチメディカルクリニックを開設し、同院長となる。専門分野は分子栄養学やアンチエイジング医療であるが、多面的な知識を応用し、AKB48の専属ドクターとしてアイドルグループのサポートを始め、こどもからスポーツ選手まで、幅広い分野においてサポートを行っている。テレビ、雑誌、講演会で活躍中。

夏の乾燥肌は「かくれ脱水」が
原因かもしれません。

ーー  「かくれ脱水」とは、どのような状態のことを言うのでしょうか？

血液を含めからだを満たしている水を「体液」と呼びますが、その体液を知らないうちに失ってしまい「脱水症」になりかけている状態のことを「かくれ脱水」といいます。すべての内臓機能は水がないと正常に機能しません。脱水によって体温のコントロールができなくなると熱中症になりますし、神経細胞に異常をきたして幻覚や幻聴を引き起こしたり、血糖値が上昇する原因にもなります。

ーー  「かくれ脱水」の原因は？

汗をたくさんかけば「からだの水分を失っている」という自覚がありますが、室内の空調が整備されていることもあり、夏場でも汗をかかない人が増えています。汗をかいていなくても、からだの水分は少しずつ蒸発しています。からだの水分を失っている自覚がないために、水を摂らない…。それがかくれ脱水の主な原因です。

ーー  「かくれ脱水」は肌にどう影響するのでしょうか？

肌のうるおいを保っているのは、表皮の外側にある角質です。角質層の水分量は20％〜30％と少なめで、角質層が水分不足になると肌が乾燥して小じわの原因にもなります。また、皮膚から放出される汗と皮脂が混ざり合い天然の保湿クリームとなって肌のうるおいを維持する働きもあります。スキンケア製品などで肌の外側からの保湿も大切ですが、血液の循環を促し、体内が水分不足にならないよう内側からの水分補給も大切です。

ーー  夏場、汗をかくのが嫌で水分を摂るのを控える人がいます。

肌にはうるおいを保つために必要な皮脂膜が存在し、細菌やほこりなどの外的刺激から守ってくれています。皮脂膜は「汗」と「皮脂」が混ざり合ってできていますので、汗をかかずにいると天然のクリームがなくなって乾燥しやすくなり、肌が敏感に傾いたり、紫外線などの外的刺激の影響で肌あれを起こしてしまいます。

肌のうるおいを保つために汗をかくことは大切ですが、汗には「いい汗」と「悪い汗」があります。「サラサラの汗」と「ねばねばの汗」とも表現しますが、水分不足のときや血液の状態が悪いときにかく汗は、ねばねばしたりドロドロしています。ねばねばした汗は、敏感肌やアトピー性皮膚炎の方には肌に負担となり、湿疹や赤みが出やすくなったり、日光に反応して日光過敏症になることもありますので、水分をしっかり摂って常にサラサラの汗を出すように心がけることが大切です。

ーー  適切に水を摂ることで、ダイエットにもつながるそうですね。

水が尿をつくり、尿は体内の老廃物を排出してくれます。ダイエットをしている女性の場合、血糖値の上昇を抑え体内に脂肪を貯めないことが大切ですが、血糖値のコントロールには水分の排出量も関係してきます。適切な量の水分を摂っていれば体内の水循環が正常に働き、糖や塩分を摂り過ぎても汗か尿で出てくるので血糖値が上がりにくくなります。

食欲を抑えたいなら、炭酸水を食前や食間に飲むのがおすすめ。少量の炭酸水は食欲を高めますが、少し多めに飲むと胃が炭酸で膨らんで食欲を抑えてくれます。
「シャンパンやビールを食前に飲むのは理にかなっていて、炭酸によって胃が刺激されると血行も良くなって食事の消化をスムーズにしてくれます。」（馬渕先生）
満腹時や眠る前に炭酸水を飲むと胃に負担がかかりますので、注意しましょう。

こんな時、からだは水を欲しがっています。

ーー  「かくれ脱水」になりやすい年齢はあるのでしょうか？

年齢を重ねるほど「かくれ脱水」になりやすくなります。特に40代〜50代の方は気をつけていただきたいですね。

肌がよろこぶ、水の飲み方。

ーー  うるおいのある肌を保つためにおすすめのお水はありますか？

シリカを含む天然水がおすすめです。シリカは皮膚のコラーゲンとヒアルロン酸を結びつけて保湿したり、コラーゲンの代謝を上げて肌の弾力を保つ働きがあります。鉄分が多い水も良いですね。鉄も皮膚をつくるために絶対不可欠な成分ですが、女性は鉄分不足の方が多く、貧血を避けるためにも鉄分が多い水を飲んでおくと安心です。

ーー  肌やからだが水分不足にならないために必要な水の量は？

室内で汗をほとんどかかない時でも、60分〜90分の間にコップ1杯程度の水を飲んでいただきたいですね。炎天下のなかで10分〜15分歩くと、状況によっては1リットル以上の汗をかくと言われています。汗をかいた分だけ水分補給が必要ですから、汗が出た量や汗が出る環境に合わせて飲む量を調整してください。

ーー  水分を摂る時は「白湯」や「常温」が良いのでしょうか？

白湯が一番からだにやさしいと言われていますが、白湯が嫌いな人もいますよね。一番大切なことは水を摂ることですから、「おいしい」と感じる温度帯で飲んでください。水を摂ることは体温調整にも役立ちますので、寒い日は白湯、暑い日は冷たい水というように季節で飲み分けるのでも良いと思います。

ーー  季節によって飲む量などは変えたほうが良いですか？

冬でも適度な量を摂らないと「かくれ脱水」になる可能性がありますので、注意してください。汗をたっぷりかいた後は、からだから塩分が出てしまうためミネラルウォーターより塩分入りのお水がおすすめです。夏場の水分補給にスポーツドリンクを飲む方がいらっしゃいますが、飲みすぎに注意してください。スポーツドリンクはペットボトル1本（500mL）につき、角砂糖10個〜13個程度の砂糖が入っているため摂取量によっては糖分を摂り過ぎてしまいます。スポーツをした時に飲むのは良いですが、スポーツ以外で汗をかいた時にスポーツドリンクを飲む場合は半分の量の水で割って飲むなど工夫して飲みましょう。

「むくみ」と水の関係

ーー  「むくみ」が気になるため、水を飲む量を少なめにしている女性もいます。

むくみと水の摂取量はほとんど関係ありません。むくみやすい人は、動いていないことが多いように感じます。「むくみ」とは、細胞と細胞の間にある組織液（間質液）が増えすぎた状態のことをいいます。組織液のもととなっているのは、血管からもれ出した体液であり、血管の外に栄養や免疫細胞を運搬するのも体液を介して行われます。血管内外の水分のやり取りは1日20リットル近くの水が必要と考えられており、このうちの約2リットルは老廃物や菌・ウィルスなどを回収してリンパ管に流れ込みます。

リンパ管は自動で動くことができませんので、リンパ管にスムーズに水を流すためには筋肉を動かす必要があります。デスクワークなどで長時間同じ態勢のまま動かなければ、リンパに流れるはずの水が体内に放置されたままの状態になってしまうため、むくみが出てしまうのです。

もう一つ女性に見られやすい原因がたんぱく質不足です。血管のなかの水分をコントロールしているのは、アルブミンと呼ばれるたんぱく質の一種。血管中のアルブミンが不足すると血管のなかと外の水分調整ができなくなります。日常的にむくみが気になる場合は、摂る水分の量を気にするよりも食生活を見直した方が良いかもしれません。

ーー  朝起きた時、顔がむくむのも同じ理由ですか？

朝起きた時の顔のむくみは、前の晩の食事やアルコール摂取量が影響していることが多いですね。私たちのからだは血中の塩分やアルコール濃度が濃くなりすぎると、体内に水分を溜め込んで薄めようとします。それがむくみの原因ですが、腎臓が正常に機能している方ならば時間がたてばむくみはとれてきます。

夏はビールがおいしい季節。アルコールには利尿効果があるため、飲酒の時も水分補給は必須です。例えばビール500mLに対して、尿の量は550ｍL。ロング缶を1本飲むたびに50mLずつ脱水状態になることになります。肝臓でアルコールを分解するのにも水が必要ですから、悪酔いや二日酔いは水不足が原因です。肝臓が疲れていると肌あれの原因にもなりますので、お酒を飲むときはお水も一緒に摂りましょう。

からだをうるおす「炭酸泉」のすすめ

ーー  肌のうるおいを逃がさない入浴方法について教えてください。

熱すぎるお湯に入ると、皮脂が流れ落ちてしまうため肌のうるおいを保つためには40〜42℃くらいのお湯が最適です。お風呂にはリラックス効果がありますが、熱すぎるお湯が交感神経を刺激してしまい眠れなくなってしまうという方もいらっしゃるので、できれば40℃前後くらいが良いと思います。

ーー  肌に良い効果があるということで「炭酸風呂」が流行っていますが、炭酸風呂にはどんな効果があるのでしょうか？

血行が良くなることによって保温効果が高まり、肌がうるおいます。皮膚の細胞膜の5割は細胞間脂質で構成されますが、二酸化炭素を含む炭酸風呂は脂への浸透性が高く皮膚の細胞膜までしっかり水が浸透して肌を保湿しますし、炭酸の刺激で皮脂汚れが落ちやすくなります。ご自宅で炭酸風呂を楽しむには市販の炭酸入浴剤を使っても良いですし、クエン酸と重曹でオリジナルの炭酸入浴剤を作ることもできます。

1杯の水が、美しい肌を保つ
最高の美容液になる

「色んな天然水があって、どれを飲んだらいいかわからない」という方は、「おいしい」と感じる天然水をみつけることから始めてみてください。肌やからだに良い成分が入っている天然水だとしても、おいしくなければ飲み続けることはできません。お気に入りの水を毎日適量飲み続けていれば、その水が肌を美しくする美容液になってくれます。

※ご所属先、肩書きは、ご監修、ご執筆当時のものとなります。

『SIMPLE＋』読者にうかがったアンケート結果から、敏感肌の方たちの洗顔に関する悩みを調査しました。肌に優しい洗顔方法についてもご紹介します。

※2022年5月持田ヘルスケア（株）アンケート調査（常に敏感肌である・たまに敏感肌と感じることがあると答えた人）n=647名

半数近い方がフォームタイプ（泡）の洗顔料を使っていますが、その場合の洗顔のポイントは、泡の量と洗い方です。肌に手がふれないくらいのたっぷりの泡で顔をなでるように、やさしくさする程度の強さで洗うのがおすすめ。皮脂が多めのTゾーンは丁寧にやさしく洗います。

肌本来の保湿成分を落とさないためにも肌をこするのは、洗顔料のタイプに関わらずNGです。洗顔後の乾燥を防ぐために、肌に洗顔料をのせている時間はできるだけ短くして、素早く洗い流しましょう。

肌トラブルに合わせて、その都度洗顔料を変えるのは大変です。エアコンなどの影響で肌が乾燥してバリア機能が低下している日、夏場に顔全体のテカリが気になる日など、肌の調子に合わせた洗顔方法をご紹介します。

乾燥しやすい人が朝晩ともに洗顔料を使うとつっぱったり、乾燥がひどくなることがあります。そんな時、朝は洗顔料の使用を控えましょう。

朝晩ともに、泡洗顔で皮脂汚れを吸着させるようやさしくなで洗いをします。

髪の生え際、目頭、小鼻、人中(唇上部の溝)、フェイスラインは洗顔料の洗い残しが多い場所です。洗い残しがあると肌あれの原因となりますので、注意しましょう。

炒めて食べてもおいしい

きゅうり

旬野菜は最高のごちそうです。

野菜にはそれぞれおいしい時季があり、
その時季に食べることで
体を整えてくれる力があります。
料理が苦手な人でも、旬野菜を使えば
色々手を加えることなくおいしい料理ができます。

『SIMPLE＋』では、
毎月旬の野菜とおいしい食べ方をご紹介いたします。

今月の旬野菜は「きゅうり」です。

参考文献
『内田悟のやさい塾 旬野菜の調理技のすべて 保存版 秋冬』
著者：内田悟 発行：KADOKAWA/メディアファクトリー

きゅうりの利尿作用でむくみ防止

炒めきゅうりとアボカドの
ペペロンチーノ

体内の余分なナトリウムを排出して
血圧の上昇を抑え、
むくみ解消効果が期待できます。
炒めることできゅうりのビタミンAを
吸収しやすくなり、
生とは違った存在感が増します。

［材料］ - 2人分 -

きゅうり・・・・・2本
アボカド・・・・・1/2個
にんにく（みじん切り）・・・・・1片
赤唐辛子（輪切り）・・・・・小さじ1〜
オリーブオイル・・・・・大さじ1と1/2
塩麹・・・・・大さじ1と1/2

［作り方］

1. きゅうりは麺棒で軽く叩いて一口大に手で割く。
2. アボカドは種と皮を取り除き、手で一口大にちぎる。
3. フライパンを熱し、きゅうりを入れて中火で2分炒め、別容器に取り出す。
4. 同じフライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れ、弱火で少し炒め、きゅうりを入れて1分炒める。
5. 4にアボカドと塩麹を入れて全体を混ぜ、器に盛り付ける。