女性には、眠りを自分で
コントロールできない日があります

お風呂につかり、2時間前にスマホを見るのを止めて就寝…。眠りにいいことを続けているのに、眠れない…。そんなお悩みはありませんか？ 眠れない原因は、女性ホルモンのせいかもしれません。「特に生理前は、深く眠って、日中しっかり起きていられるリズムを自分自身でコントロールするのが難しい」と女性ホルモンプランナー®の烏山ますみさんはおっしゃいます。今回は、女性ホルモンと眠りの関係を紐解き、女性ホルモンと上手に付き合いながら良質な睡眠をとるためのセルフケアについて、烏山さんに教えていただきました。

「aroma&esthetic ICHIKA.」代表。2015年に「一般社団法人女性ホルモンバランスプランナー協会」を設立。更年期や不妊、PMSで悩む方だけでなく、女性ホルモンを背景としたお悩みに働きかけるオリジナルのカウンセリング及び施術を考案し、女性のサポートを行っている。著書『セラピストのための女性ホルモンの教科書』BABジャパン刊。

眠れない日が続いたらのんびり、
ゆったり。
コンディションを整えるのは
眠りの悩みが落ち着いてからがいい

―― 春先は睡眠トラブルが増えるイメージがあります。

確かに、春は季節の変わり目で自律神経が乱れやすかったり、自分自身の変化はなくてもお子さんの進学、就職、夫の転勤など家族の変化によるストレスの影響などで、春先だけ月経周期が乱れ、目がさえて寝つけないという相談は増えます。ただし、春に眠りの悩みが増えるというよりは、年間を通して女性ホルモンの乱れが原因で眠れなくなっている人の方が多いと思います。

更年期世代になって、眠りが浅くなったり、早朝覚醒をしたりする日が増えると「年齢のせい」と思いがちですが、これも女性ホルモンの乱れが影響しています。更年期と眠りの関係は深く、不眠から更年期症状が始まる人も多いため、不眠の原因を知っていれば、早めに更年期のサインに気づくことができます。

―― 女性ホルモンが乱れて眠れない時、どんなセルフケアをしたら良いですか？

眠りの悩みは黄体期（以下、生理前）に増えますが、この時期は「無理せずゆったり過ごす」のがおすすめ。不眠解消にはストレッチやウォーキングが良いですが、生理周期によって最適な方法は変わります。生理前はストレッチなど軽めの動きで副交感神経を優位にしてリラックス効果を高め、卵胞期（月経後）になったらウォーキングなど強度が高い運動に切り替えます。その方が効果は出やすいですし、血流が整って良い排卵ができるようになります。良い排卵ができると、ホルモンバランスが整いますので、生理前でも眠りの悩みを軽減できるようになります。

ちなみに、生理前の瞑想は避けましょう。エストロゲンが低下して交感神経が優位になりやすい時に瞑想をしても、気が散って集中できず、脳が覚醒してしまい、入眠を妨げてしまうことがあります。

女性ホルモンが乱れるってどういうこと？
その原因とセルフケアの方法

―― 女性ホルモンが乱れる主な原因について教えてください。

女性ホルモンが乱れるといっても、その原因は様ざまです。乱れの原因は「自律神経タイプ」「セロトニンタイプ」「卵巣タイプ」の3タイプに分かれます。生理前の症状によってタイプが分かれ、セルフケアの方法が変わりますので、まずはご自身がどのタイプなのかをチェックしてみましょう。

過度のストレスやエストロゲンの低下により、交感神経が優位になりやすいタイプ。生理痛が強いなど生理前から生理中にかけて心身の不調を感じやすく、生理前に寝つきが悪くなる傾向があります。

・便秘になりやすい
・疲れやすい
・腰痛

・仙骨を温めて、副交感神経を優位にする。

・百会（ひゃくえ）のツボを押す

脳内にセロトニンが少ないタイプ。エストロゲンは脳内でセロトニンの合成を促進しますが、30歳を過ぎてエストロゲンの分泌量が低下してくるとセロトニンも減ってくるため、このタイプの人が増えます。セロトニンが不足すると血管が拡張気味になり、就寝中のほてりや発汗など更年期世代のような症状が出てきます。セロトニンは睡眠物質「メラトニン」の材料になりますが、セロトニンが不足してメラトニンの分泌が減ると、卵巣の酸化（卵巣の老化）につながります。

・イライラする
・落ち込みやすい
・眠くなりやすい

・朝の光を浴びる
・ガムをかむ（口を動かす）
・リズム運動をする（深呼吸、ストレッチ、ウォーキングなど）
・気持ちが落ち込んでいる時は、紅茶のアールグレイやベルガモットの香りをかぐ

40代になると卵巣機能の低下により、女性ホルモンのバランスが乱れて、月経周期の乱れやイライラ、ホットフラッシュ、倦怠感などの不調が出てきます。更年期に伴うエストロゲンの急激な低下によって筋肉の柔軟性も低下するため、肩や首がこって、枕の高さが合わないと感じるようになる人もいます。家族のいびきなど音に過敏になったり、これまで使っていたリネン類の生地と肌が合わなくなったりすることもあります。音や肌が過敏になってきた人は、ご自身にとって心地よい睡眠環境を整えることも大切です。

・何をやっても肌が乾燥しやすい
・むくみがとれにくい
・生理前に下腹部がはってくる
・化粧ノリが悪くなる

・大豆イソフラボンを摂取して、エストロゲンを補う
・股関節や骨盤周辺のストレッチを行う

加齢に伴って股関節が固くなってくると、女性ホルモンの乱れの原因に。お腹に血液を送って、ホルモンバランスを整えましょう。

・寝る前に首の筋肉をボディオイルでほぐす

首のコリは良い眠りを妨げる原因に。寝る前にボディオイルで筋肉をほぐすと入眠しやすくなります。

PMS、産後うつ、更年期には
相関関係があります

―― PMSで不眠の症状が出ている人は、更年期も不眠になりやすいのでしょうか？

PMS、産後うつ、更年期は相関関係があると言われていて、PMSで不眠症状が起きていると、産後のホルモンのゆらぎが強い時や更年期に同様の症状が起こりやすいようです。不眠には女性ホルモンが影響していて、どんな時に不眠になりやすく、どんなケアをすればからだがラクになるのかを知っていれば、不眠を予防できますし、「今日はつらい日だから、ちょっとだけ休ませてね」と家族や職場の同僚などへ理解を求めやすくもなります。

女性ホルモンと上手に付き合うためには、自分のからだについて知っておくことが大切。その方法として、日記をつけることをおすすめします。

※PMS（月経前症候群）：月経が始まる3〜10日前に現れる身体的および精神的な症状のこと

からだ日記のすすめ

―― 日記にはどんなことを書いたら良いですか？

基礎体温、月経の状態、体調、その日の出来事、食事の回数と内容、運動、日光浴、睡眠時間などを記入した日記をつけてみましょう。月経周期とからだの状態の傾向がわかると眠れなくなりそうな日もわかってきます。不眠予定日がわかれば、その前から運動して血流を良くしておいたり、日光浴でセロトニンを補ったりしてからだを整えておくことができます。

母娘で語り合っていますか？
生理のこと、更年期のこと

―― 母と娘。親子の衝突も、女性ホルモンが影響していそうですね。

カウンセリングでお話をうかがっていると「娘は思春期で私は更年期。パパが母娘の喧嘩に巻き込まれています」というケースが少なくありません。

思春期はエストロゲンが急に出たり、無排卵でほとんど出なかったりとホルモンのゆらぎに翻弄されやすい時期です。ゆらいでいるのは、お嬢さまのからだが健康な証拠。「性格のせいかも」と思いながら時が過ぎるのを待つ前に、まずはお嬢さまの生理周期とご自身のからだの状態を把握することから始めてみましょう。お互いの生理のことや更年期について語り合うことも大切ですが、先ほどご紹介した日記をつけることをおすすめします。ご自身とお嬢さまがイライラした日や生理痛の日、生理痛があった日や眠れなかった日などを書き留めます。後から見返すと、お嬢さまがイライラする日やご自身の体調がすぐれない日の傾向が見えてきます。気持ちが不安定になる傾向がわかるだけで、イライラが軽減するというデータもあります。ご家族が笑顔で過ごすためにも、今日からお互いのからだのこと、語り合ってみませんか？

春に明るい色の洋服を
着始めると気になってくる、
顔のシミやくすみ。
『SIMPLE＋』の読者の皆さんに、
シミ・くすみに関するお悩みや普段行っている
予防ケアについて聞きました。

※2025年1月持田ヘルスケア（株）アンケート調査（常に敏感肌である・たまに敏感肌と感じることがあると答えた人）n=324名

寒暖差、乾燥、花粉などが原因で肌のターンオーバーがうまくできなくなると、古い角質が適切なタイミングで剥がれ落ちなくなります。乾燥しやすく肌がグレーっぽくくすんでいる場合は、角質肥厚が原因の場合がありますので、「セラミド」「ヒアルロン酸」「コラーゲン」などが配合されている保湿力が高めな化粧品と角質除去ができる酵素洗顔でのお手入れがおすすめです。

肌がゆらぎやすい春先や敏感肌の人にとって、シミやくすみをカバーするコンシーラーやファンデーションの重ね塗りは肌への刺激になることも。パウダータイプのチークを頬にのせると、くすみやシミをカバーでき、華やかさもプラスできます。

女の子の幸せを願う日

上巳じょうしの節句とひなあられ

先人たちは、自然の神様に
健康や幸せを願い、感謝の意を表して
さまざまな行事を行ってきました。

行事の日には旬の物を食べる「行事食」。
「行事食」は季節感を味わうだけでなく、
家族の無病息災や幸せを願う意味も込められています。

『SIMPLE＋』では、
これからも大切にしていきたい
和の心を尊ぶ年中行事と福を呼ぶ行事食を
毎月ご紹介していきます。

今月の行事食は「上巳の節句」と「ひなあられ」です。

紫外線対策レシピ

新玉ヤムウンセン

ビタミンCが豊富な
新玉ねぎをたっぷり使ったタイの春雨サラダ。
ビタミンCにはメラニンの産生を
抑制する働きがあります。

［材料］ - ２〜３人分 -

新玉ねぎ・・・・・正味250g（大１個）
鶏ささみ肉・・・・・大１本（60g）
A 塩麹・・・・・小さじ1
A こしょう・・・・・少々
A ごま油・・・・・小さじ1
油揚げ・・・・・1枚
緑豆春雨・・・・・乾燥25g
B ナンプラー・・・・・小さじ1/2
B スイートチリソース・・・・・大さじ１と1/2
B ごま油・・・・・小さじ1
パクチー・・・・・適量

［作り方］

１. 新玉ねぎは薄切りにする。100gと150gに分ける。
２. 鶏ささみ肉は筋を取り除いて厚みを半分にし、５mm幅に切ってボウルに入れる。
新玉ねぎ100g、Aを混ぜ、アルミホイルに包んで両面焼きグリルで10分程蒸し焼きにする。

３. 油揚げは1cm幅に切りアルミホイルに広げ、2と一緒にグリルの隙間に置いて３分程焼く。焦がさないように途中かき混ぜる。
4. 緑豆春雨は熱湯で１分茹で、ザルにあげて湯切りする。

5. ボウルに春雨とBを入れて混ぜ、２（蒸し汁も全て）、新玉ねぎ150g、油揚げを混ぜる。５分程そのまま置き、春雨に水分吸わせてなじませる。
6. 分量外のナンプラー、スイートチリソースで味を好みの味に調整する。器に盛り付け、切った香菜を散らす。